Wenn es um Krafttraining geht, scheiden sich oft die Geister. Was die einen als hirnlose Protzerei abstempeln, ist für die anderen die Basis eines gesunden Körpers. Besonders umstritten ist das Kreuzheben: Bei dieser Technik hebt der trainierende Sportler ein Gewicht senkrecht nach oben, bis Knie und Oberkörper gestreckt sind.

Die richtige Technik

In der Ausgangsposition steht der Athlet direkt vor der Stange, hat die Knie und den Oberkörper gebeugt. Bei der Ausführung zieht er die Stange mit dem Gewicht im Obergriff fast senkrecht in die Höhe, wobei sich der Körper gleichmäßig aufrichtet und unter Spannung steht. Die Stange wird etwa schulterbreit gehalten und knapp an den Knien vorbeigeführt, ohne diese zu berühren. Abwandlungen dieser klassischen Technik sind die Sumo-Variante mit ihrer breiteren Beinstellung sowie das „Rumänische Kreuzheben“, das wohl eher für Anfänger geeignet ist.

Das Kreuzheben gilt als Ganzkörpertraining, da es viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Besonders intensiv werden allerdings die Gesäßmuskeln und die unteren Rückenmuskeln (die Rückenstrecker) trainiert.

Fehler vermeiden

Auch die Befürworter des Kreuzhebens betonen: Diese Übung muss korrekt ausgeführt werden, damit sie hilft anstatt zu schaden. Wer grobe Fehler macht, riskiert einen Bandscheibenvorfall oder andere ernsthafte Blessuren. Ein häufiger (und zugleich fataler) Fehler ist ein Rundrücken beim Kreuzheben. Die korrekte, die Wirbelsäule schonende Haltung ist ein leichtes Hohlkreuz. Am besten erlernt der Sportler die richtige Technik unter der persönlichen Anleitung eines Trainers, der Fehler schnell erkennen kann. Auch bei Youtube kursieren einige Videos, die die korrekten Bewegungsabläufe veranschaulichen wollen.

Übrigens können Spitzensportler per Kreuzheben mehr als 400 Kilogramm zur Hochstrecke bringen. Für Anfänger sind 50 oder 60 Kilo absolut angemessen.

Kreuzheben (Training)